Utrzymanie diety wegańskiej może być ciężkim wyzwaniem, gdyż nie tylko nie dopuszcza ona mięsa, ale także wszystkich innych produktów pochodzenia odzwierzęcego. Oznacza to więc, że źródeł białka, żelaza, tłuszczu czy omega-3 musimy szukać wśród roślinnych alternatyw. Może to być jednak w szczególności trudne dla tych osób, które dopiero co rozpoczynają swoją przygodę z weganizmem i tym samym nie bardzo wiedzą, co powinny tak naprawdę spożywać. Koniec końców w wielu produktach sklepowych znajdą się składniki pochodzenia odzwierzęcego, nawet w słodyczach! Należy być więc ostrożnym i nie zawsze ufać etykietom, które mogą sugerować, że produkt jest całkowicie wegański. W tym artykule dowiesz się więc, czym zastąpić podstawowe produkty odzwierzęce w diecie wegańskiej.
Co zamiast mięsa?
Wszyscy doskonale wiemy, że mięso stanowi cenne źródło białka, żelaza oraz witaminy B12, które są istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego też wykluczając mięso z diety wegańskiej, jesteśmy zobowiązani poszukać innych produktów bogatych w proteiny. Gdzie je znaleźć? Przede wszystkim w roślinach strączkowych oraz ich przetworach. Mamy tutaj na myśli fasolę, groch, soczewicę czy ciecierzycę. Są to roślinne substytuty, które powinny zaspokoić nasz apetyty na białko. Z kolei do ich przetworów możemy zaliczyć tofu, tempeh, granulat czy seitan. Bogate w proteiny są również orzechy, nasiona oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. W diecie wegańskiej niewątpliwie nie powinno ich zabraknąć. Co natomiast z zamiennikami mięsa w postaci wegańskich kiełbasek czy kotletów sojowych? O ile to drugie rozwiązanie faktycznie jest bogate w białko i inne cenne właściwości odżywcze, to tyle inne wegańskie alternatywy dla mięsa mogą nie zawierać tego, na czym nam zależy. Dlatego też warto czytać etykiety oraz składy produktów, aby faktycznie móc zapewnić sobie pełnowartościową dietę. Jednocześnie powinniśmy być świadomi, że żadne roślinne alternatywy nie zawierają witaminy B12 i z tego względu jest zalecana jej suplementacja.
Pamiętajmy też o tym, iż to jakościowy sen w dużej mierze odpowiada za nasze zdrowie i samopoczucie. Warto więc udać się do jednego z salonów w Rzeszów i wybrać dla siebie odpowiednie akcesoria sypialniane. Istotną rolę odgrywa tutaj wygodna poduszka, która zapewnia nam stabilność karku oraz głowy podczas wypoczynku.
Co zamiast nabiału?
Tradycyjne mleko oraz jogurty, ser i inne produkty nabiałowe również mogą być zastąpione przez szeroki wybór roślinnych alternatyw. W szczególności we współczesnych czasach możemy znaleźć naprawdę wiele smacznych i pożywnych produktów, które stanowią godny zamiennik nabiału odzwierzęcego. Przede wszystkim warto wymienić tutaj napoje roślinne, takie jak mleko sojowe, owsiane, ryżowe, kokosowe czy migdałowe. Każdy z nich stanowi świetną alternatywę dla tradycyjnego mleka krowiego – może być stosowane zarówno w potrawach, jak i jako dodatek do kawy. W sklepach nie brakuje również zamienników jogurtów. Ciekawą opcją są te na bazie łuskanym ziarnie soi czy mleczku kokosowym. Druga opcja stanowi też dobry wybór zamiast śmietanki. Jeśli jednak smak kokosa nie pasuje do przyrządzanej potrawy, możemy skorzystać ze śmietanki sojowej, orkiszowej czy z orzechów nerkowca. Z kolei ser warto wymienić na roślinny odpowiednik, który najczęściej wykorzystuje tofu, płatki drożdżowe czy migdały. Powinniśmy jednak uważać na gotowe sery wegańskie bazujące na tłuszczach nasyconych – ich spożywanie powinno odbywać się okazjonalnie.
Alternatywy roślinne dla jajek
Mogłoby wydawać się, że znalezienie roślinnej alternatywy dla jajek jest w weganizmie najtrudniejszym zadaniem. My jednak udowodniamy, że wcale tak nie musi być! Jednym z najpopularniejszych zamienników jest oczywiście tofu, jednakże nie zawsze możemy je wykorzystać np. w ciastach, które niekiedy uwzględniają użycie wielu jaj. Wszystko więc może zależeć od konkretnego przepisu. Jedno jajko można zazwyczaj zamienić na: mus jabłkowy, purée z banana czy dyni, siemię lniane, awokado, czy połączenie proszku do pieczenia z oliwką z oliwek lub sody oczyszczonej i octu jabłkowego. Należy też zauważyć, że nie każdy zamiennik jajka w przepisie kulinarnym będzie stanowił jego dobrą alternatywę w kontekście wartości odżywczych. Czasem trzeba także trochę poeksperymentować, aby uzyskać odpowiedni efekt potrawy czy ciasta.
Co zamiast ryby?
Weganizm wyklucza także spożywanie ryb i wszelkich owoców morza, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Ponownie więc oznacza to, że jako weganie musimy szukać roślinnych alternatyw o wartościach odżywczych znajdujących się w rybach. Kwasy tłuszczowe w diecie roślinnej występują m.in. w siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich, a także nasionach konopi oraz olejach. Warto jednak dodatkowo do swojej rutyny włączyć nawyk zażywania odpowiednich suplementów, aby być pewnym, że dostarczamy swojemu organizmowi komplet potrzebnych wartości odżywczych. W rzeczywistości bowiem niewielu wegan tak regularnie spożywa wyżej wymienione produkty, najczęściej ze względu na ich specyficzny smak.
Czym zastąpić słodycze?
Każdy weganin powinien również wiedzieć, że wiele sklepowych słodkości zawiera składniki odzwierzęce, a przede wszystkim miód czy czekoladę na bazie mleka krowiego. Dlatego też w tym zakresie ponownie należy szukać substytutów. Doskonałym wyborem będą tutaj syropy roślinne, np. klonowy czy z agawy. W diecie wegańskiej dużą popularnością cieszy się również mus czekoladowy z awokado i banana, do którego można dorzucić orzechy i owoce. Dobrym zamiennikiem uwielbianej nutelli będzie natomiast samodzielnie krem z kakaa, ciecierzycy i masła orzechowego (przy czym należy zauważyć, że niektóre sklepowe masła także zawierają składniki odzwierzęce). Jednakże w ogólnej mierze na rynku coraz częściej możemy spotkać wegańskie propozycje słodyczy, w tym nawet wegańskie żelki Będąc więc na tak rygorystycznej diecie, nie musimy odmawiać sobie odrobiny przyjemności.
Choć na początku szukanie roślinnych alternatyw w diecie wegańskiej może wydawać się ciężkim zadaniem, to jednak z pomocą tego artykułu nie powinieneś mieć problemu ze znalezieniem smacznych i zdrowych zamienników. W rzeczywistości utrzymanie diety wegańskiej wcale nie musi być więc trudne, a może być nawet przyjemne!
